為何不應該做負重登山訓練?

在登山課中,學生會詢問這個問題,針對多天數的登山健行,是否應該先做負重登山訓練?
我們的建議是[不要]

這個答案分成兩個部分說明如下:

為什麼不要做負重登山練習?

登山負重練習,大多是拿現有的登山背包,裝入重物進行幾小時的登山,這樣的確是可以增加肌肉的部分,但卻忽略對脊椎的衝擊,由於負重在上山時,身體需要兩倍以上的力量,而大多數的朋友,在訓練配重時,是沒有經過計算的,這樣肌群無法負荷的重量,會直接轉移到脊椎,而身體經常會呈現錯誤的動作,而且訓練的間距過長,通常是五天以上,因此訓練效率相當有限,但是傷害非常高,經常會導致長期性的脊椎傷害,因此負重登山訓練大多會有長期性的傷害,並不建議進行。

那要怎麼訓練?

登山所使用的肌群包含腿部及核心肌群為主,因此針對這部分直接進行訓練,若要加強負重能力,加強訓練強度即可,坊間已有相當多徒手健身的資料,或是上健身房直接進行特定肌群即可,並增加訓練頻率至每周3~5次,這樣會比久久做一次負重訓練來的有效率且安全。或是經常進行郊山攀登,提高上山的速度,也會達到訓練的效果,外部重量的訓練需要相當小心的訓練,因此一般會建議採用特定訓練器材或是經過專業訓練課程,才不會導致長期性的傷害。